Rutinas para entrenar en casa

Si eres de los que te preparas físicamente en casa, aquí puedes encontrar las recomendaciones más básicas para obtener resultados eficaces y rápidos.

Gimnasio

Pesa arriba, pesa abajo y no hay forma de ponernos en forma, al menos hasta el punto que nos gustaría. Esa es la realidad de muchos jóvenes que aspiran a ganar masa muscular y no pueden permitirse el lujo de pagarse mensualmente un gimnasio. Así que lo que solemos hacer es montarnos un pequeño gimnasio casero, una idea nada despreciable. Realmente con un par de pesas, una barra y una banqueta podemos trabajar muchísimos músculos y, contando con diferentes discos de peso, podemos trabajarlos a fondo, definiéndolos y aumentándolos. Pero claro, quien algo quiere algo le cuesta, y en este caso lo que se nos exige es dedicación. Al menos dos o tres horas de ejercicio diario. Pero, aún así, esto se vuelve insuficiente. Veamos paso a paso qué rutina podemos seguir para conseguir un buen físico.

Digo que es insuficiente dedicar miles de horas al ejercicio si no llevamos una buena dieta de proteínas de forma paralela y complementaria a nuestro entrenamiento. El músculo se endurece a base de ejercicio, pero necesita proteínas para poder crecer y eso es precisamente lo que debemos darle si queremos conseguir un cuerpo musculoso. Dietas para incrementar la masa muscular hay miles y muy diferentes que podemos hallar por Internet, pero en estos casos siempre es aconsejable consultar a algún especialista que nos indique nuestro nuevo menú proteico, ya que el consumo excesivo de determinados alimentos puede dañar el funcionamiento del riñón y otras partes del organismo, y no creo que resulte interesante para nadie mejorar por fuera al tiempo que nos deterioramos por dentro.

A grandes rasgos, puedo citar algunos alimentos indispensables en nuestra rutina diaria de entrenamiento, veamos: fruta (fundamentalmente plátano), pescado blanco, carne roja, muchísima clara de huevo, batidos energéticos, miel, frutos secos, grandes cantidades de pasta, arroz… Todo esto teniendo en cuenta un principio clave: hay que organizar nuestro día en siete o más comidas. De nada me vale pegarme un banquete a las 2 del mediodía y no volver a probar bocado hasta la noche. Es fundamental comenzar una rutina también en la alimentación, distribuyendo la energía y la proteína de los alimentos cada tres horas aproximadamente. Esto quiere decir que tenemos que desayunar bien, almorzar, comer, volver a comer, merendar, volver a merendar, cenar y recenar. Cuando hablo de volver a comer, volver a merendar y recenar no me refiero a repetir las mismas comidas copiosas, pero sí a tomar fruta, batidos o “picoteos” que de normal solemos saltarnos.

Siguiendo esta rutina no echaremos en falta ningún tipo de anabolizante ni polvos energéticos ni ninguna otra sustancia. Los batidos a base de fruta, leche y clara de huevo son más que suficiente para preparar al cuerpo antes y después de cada entrenamiento. Tomándonos un batido antes de empezar los ejercicios y después de haber trabajado los músculos, le facilitaremos al cuerpo su crecimiento.

Por otro lado, tenemos la rutina del entrenamiento. Hay dos principios clave también en este apartado. Primero: se trabaja de músculos grandes a músculos pequeños. Y segundo: se trabaja pocas repeticiones con mucho peso si queremos agrandar músculo, y muchas repeticiones con poco peso si queremos definirlo. Sabido esto, tendremos que realizar una buena planificación de nuestro ejercicio, separando los distintos músculos que queremos trabajar por los distintos días de entrenamiento. Normalmente, algunos expertos insisten en que hay dejar un día de descanso porque, es cierto, el músculo también requiere reposo en su fase de crecimiento; pero si dormimos lo suficiente durante la noche, podemos saltarnos ese día de descanso y dedicar todos los días de la semana a nuestro entrenamiento. Vosotros decidís. Al igual que de vosotros depende qué músculos trabajáis cada día: normalmente los hombros suelen trabajarse con los dorsales, el bíceps junto al tríceps, etc. Pero cada uno puede establecer su propia rutina.

Es muy importante, por último, no desatender en ningún momento ningún músculo del cuerpo. A veces nos centramos excesivamente en ensanchar de cintura para arriba y acabamos transformados en magdalenas (estrechos de piernas y cuadrados de hombros). Para evitar esta evolución, tendremos que trabajar piernas y glúteos, incluyéndolos en nuestra agenda como cualquier otro músculo. Finalmente, otro consejo que también nos darían en cualquier gimnasio, es la necesidad de crecer a nivel cardiovascular. Mucho músculo y un corazón igual de pequeño nos podría ocasionar problemas, por lo que en nuestro entrenamiento no debemos olvidar ejercicios cardiovasculares del tipo subir escaleras, hacer footing, nadar, etc.

Resumiendo: una buena rutina de entrenamiento muscular, junto con una buena rutina de alimentación y una buena rutina de ejercicios cardiovasculares es todo lo que necesitamos para conseguir esos resultados que tanto ansiamos. Para los más independientes que no puedan o no quieran ir al gimnasio, estas son las recomendaciones básicas a tener en cuenta para un cuerpo sano.

Foto: Wikipedia

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